Esercizi per rilassare la schiena

A cura di Elena Zanfagna - Osteopata

Eridentimed arese - Milano

Qualche semplice es per rilassare la parte bassa della schiena a fine giornata !

• Mantieni la colonna mobile con l’es del “gatto”: posizionati a 4 zampe ricordandoti di mantenere i polsi in linea con le spalle e le ginocchia in linea con le anche. Alterna il movimento della “gobba” con quello dell’estensione: allontana le scapole e inspira, l’ombelico va verso l’alto – al contrario avvicina le scapole ed espira, l’ombelico va verso il basso. Il collo segue il movimento del resto della colonna per cui si piega in avanti nella prima fase e si porta all’indietro nella seconda. Ripeti per 1minuto circa.
• A pancia in su con le gambe piegate prendi aria e gonfia la pancia, quando butti fuori l’aria spingi il bacino verso il pavimento cercando quindi di appiattire la schiena – tra il pavimento e la colonna non deve passare nulla – mantieni qualche secondo la contrazione. Ripeti una decina di volte.
• Sdraiati a pancia in su e porta le gambe piegate verso il petto – oscilla a destra e a sinistra.
• Sdraiati a pancia in su e lascia le braccia aperte e appoggiate al pavimento, piega la gamba destra e portala verso il lato sinistro con la mano sinistra. Ripeti anche dall’altro lato.
• Sdraiati a pancia in su e posiziona le gambe su un appoggio (sedia, letto, divano) in modo da formare un angolo di 90° tra gamba e coscia. Lascia andare tutte le tensioni, puoi stare in questa posizione quanto vuoi!
• Mettiti a 4 zampe (mantieni sempre la linea spalle/polsi – anche/ginocchia), solleva contemporaneamente braccio dx e gamba sx, mantieni 5/10sec a seconda di quanta fatica fai e ripeti dall’altro lato. Se fai troppa fatica solleva solo il braccio e poi solo la gamba!
• Livello più avanzato del precedente: esegui plank frontale e laterale.. ricordati però di mantenere il corpo in linea: gomiti in linea con le spalle/ non inarcare la schiena né in un senso né nell’altro ma controlla e contrai l’addome (spingi l’ombelico verso l’alto)/ non lasciare il collo a penzoloni, mantieni la linea! Mantieni ogni posizione 20/30sec per iniziare, con l’allenamento aumenta i secondi di tenuta!